因为变速跑的本质，通过相对小的运动负荷，实现尽可能高效的锻炼效果——这个锻炼，就是对身心全方位的刺激。那体感上感觉到累，自然就是很正常的情况。

(相关资料图)

前半句「相对小的运动负荷」也很重要，因为变速跑更多还是刺激为主，短（维持时间）快（配速要求）强（力量输出）是它的关键词，这种累并不见得就是疲惫，而是短时耗竭后表现出的乏力。也就是说，变速跑的力竭，通常跑者依然可以在休息一段时间后，再匀速慢跑上相当长的距离。

相比匀速跑，变速跑的训练效果/对体感带来的不同影响

从强度来说，变速跑时的强度会达到T强度（Threshold）或者I强度（Interval）。此时乳酸在血液里的堆积速度会变得越快，心脏也会加速跳动，来让氧气更快的输送到血液中去稀释乳酸浓度。

当乳酸堆积和稀释的速度达到一个平衡的时候，就是所谓的乳酸门槛值——如果我们能提升这个乳酸门槛，那就意味着相同强度，我们可以维持更长的时间。即更快+更长的目的。

进一步提升配速，我们或许会开始喘息，血压会升高，体内的糖与脂肪会以最高速度代谢成ATP供给肌肉来高速运动，此时身体的摄氧系统竭尽可能的工作，乳酸则更剧烈的堆积——这个过程对身体来说显然是痛苦的。

而且因为配速提升，身体也会尝试以更加高效的方式前进，所动用到的肌群、驱动肌肉的能量都会越高，这样肌肉与关节应对的冲击也会更大些。

以上这些，就让变速跑有了这几种训练效果：

足够的强度，足以刺激到乳酸门槛阈值的提升，及最大摄氧量的提升； 心血管受到更大的刺激，呼吸肌强力的运作； 肌肉的耐酸能力得到增强，且相比匀速慢跑，肌肉得到的锻炼更明显； 更加激烈的动作方式，身体也以更接近高效跑姿的方式去跑动。

几种常见的变速跑训练方式：间歇跑、法特莱克跑、多种速度组合训练

● 间歇跑训练（Interval）

间歇最常在标准400米跑道上进行，单次间歇训练的长度从200-1600米不等，组次往往在3-10组间。比如「间歇跑/I强度训练2分钟x6，间休90秒」，就是以间歇的强度跑2分钟，休息（或慢跑/快走）90秒，而后进行下一组，一共六组的训练。

间歇跑时的心率逼近最大心率值，一般为最大心率的97%-100%、或者储备心率的95%-100%，也逼近最大摄氧量（Vo2max），进行间歇训练因而能够刺激最大摄氧量，提升摄氧容量（oxygen uptake capacity）。

更长距离的跑者（如马拉松），间歇训练可以更为保守的3-5公里比赛配速进行，这样既能提升最大摄氧量，又不至于让身体背负过高压力。

间歇跑的主要作用：

1. 刺激身体最大摄氧量，并提升摄氧容量；

2. 加速身体运动中代谢的效能；

3. 锻炼全身肌群

4. 磨炼身体和心理对痛苦感的承受力

对身体来说，达到间歇速度/摄氧量最大值时，血液流速也极高，血压会升高，体内的糖与脂肪会以最高速度代谢成ATP供给肌肉来高速运动，而乳酸则会大量的在肌肉和血液中积累——跑间歇的跑者，面目狰狞大口喘气、每组跑完痛苦不堪，这都是常态。

即便是精英五/十公里选手，每周进行至多两次间歇训练即可。且间歇训练的跑量应低于周跑量的8%，或者以10公里为上限。

● 法莱特克跑（Fartlek）

与间歇跑不同，法莱特克跑在发明之初就建议跑者可以在多坡道、没有固定线路的起伏场地上进行，对快慢、及每组快跑/慢跑的具体距离也没有任何限制，相对随意得多。

很多精英选手会将法莱特克跑视为保持一定强度、但又比较轻松且不会让人感觉重复疲乏的训练。

一节法特莱克跑的安排（示例）：

1. 热身慢跑15分钟左右；

2. 进行200-300米的快跑，速度与400米跑时接近，再进行相同距离的慢跑；

3. 进行800-1200米的快跑，速度与3-5公里竞速时相近；

4. 慢跑至较低心率，速度恢复到有氧慢跑状态；

5. 300-400米上坡跑，外加800-1200米的匀速跑步；

以上，持续距离可以达到总计5-15公里的总长度。

法特莱克跑对选手控制配速的能力要求很高，即可以相对轻松的驾驭快跑和慢跑的配速，而不是在力竭/喘息的边缘，去强行“忽快忽慢”的跑步。

● 多种速度组合训练

精英级长跑选手的日常训练，通常都会安排多种速度组合训练，或在训练中后段提高配速，只有在恢复慢跑和有氧配速慢跑时更追求匀速。

以某个乳酸门槛配速的中长距离跑训练为例——

热身慢跑15分钟左右；

6组5-6分钟的乳酸门槛跑，组间进行1分钟恢复慢跑；

10-15分钟恢复慢跑。

在相对长时间的训练里加入更丰富的速度组合，对精英选手而言也是尽可能去优化训练的刺激效果，同时避免增加无谓的负荷，尤其是过长时间匀速跑后造成的肌肉僵硬。

进行变速跑当然也需要注意几点——

所有变速跑的前后，都应有至少10-15分钟的热身和冷身慢跑； 即便目标是完成马拉松，变速跑中较高强度的部分也不会超过30分钟； 强度稍低的变速跑（如配速在节奏跑范畴）后，你应该稍感疲惫，但不会有力竭感，身体得到一次刺激不过没有明显的酸痛，第二天也能及时恢复并继续后面的训练； 强度更高的变速跑（间歇跑），前后一般会安排有氧慢跑或者恢复跑/交叉训练； 两次较高强度的变速跑之间，至少应该间隔72小时。